O que acontece quando você para de se exercitar?

Diversas coisas podem atrapalhar a sua rotina de exercícios físicos: lesão, fazer uma pausa para se concentrar em uma coisa ou simplesmente perder o interesse. A questão é: Em quanto tempo e em que nível você fica fora de forma quando para de se exercitar?

Antes de continuar com este artigo, fica uma dica: se você planeja fazer uma pausa na sua rotina de exercícios, considere reduzir o seu treinamento e não suspender totalmente, isso ajuda a manter a forma!

Efeito do "Destreinamento" Físico

Esse efeito pode resultar na reversão parcial ou total de todos os benefícios que você obteve com seus exercícios regulares. A resposta é individual e altamente dependente da sua forma atual e do seu histórico de treinamento.

No entanto, a maioria das pessoas nota a diferença entre um intervalo mais curto (4 semanas ou menos) e mais longo (mais de 4 semanas).

Pausa Curta (≤ 4 semanas) na rotina de treinos

Uma pesquisa divulgada no site do Aplicativo de Exercícios Físicos, Adidas Runtastic, divulgou uma pesquisa que identificou que um intervalo curto (menor ou igual a quatro semanas) no treinamento pode gerar gerar muitas mudanças fisiológicas: a resistência é a primeira a diminuir e atletas altamente treinados notam uma queda maior do que corredores recreativos.

Resistência

Para corredores recreativos, o histórico de treinamento fará a diferença: se você treinou apenas por alguns meses antes do seu intervalo curto, provavelmente não notará nenhuma mudança. No entanto, se você tiver um ano ou mais de treinamento atrás de você, pode notar que seus tempos estão ficando mais lentos. Exemplo: Se você corria 5k em 22 minutos, depois de 2 semanas de pausa, poderá precisar de mais 1 minuto.

Atletas de resistência podem notar uma redução de 25% no "tempo até a exaustão”, o que afeta seu desempenho significativamente.

Você sabia? A medida mais comumente usada para medir o nível de condicionamento físico de um indivíduo é o consumo máximo de oxigênio, VO2 máx. mostra a eficiência com que seu corpo pode usar o oxigênio durante o exercício. É a primeira coisa a diminuir quando você para de se exercitar, variando de 4 a 14%.

Músculo, força e flexibilidade

Você provavelmente não notará uma diminuição na força muscular. Em geral, é fácil aumentar seus números rapidamente após um breve intervalo. No entanto, alguns podem ver uma queda na potência após um breve intervalo, especialmente atletas altamente treinados.

Uma queda no glicogênio muscular pode fazer seus músculos parecerem menores, devido à menor retenção de água. Também pode fazer você se sentir cansado mais rápido quando voltar à rotina de treinos. Não precisa se preocupar, esse efeito reverterá rapidamente assim que a rotina for retomada.

Uma diminuição na flexibilidade pode ser sentida nos quadris, tronco e coluna. Em outras palavras, a postura que você praticou durante as aulas de ioga provavelmente será mais difícil quando você voltar após 3 semanas sem treinamento.

Pausa Longa (4+ semanas) na rotina de treinos

A mesma pesquisa mostra que uma pausa longa na rotina de treinos tem efeitos significativo em seu corpo: a resistência pode reverter para o estado pré-treinado e a massa muscular diminui, mas não se transforma em gordura.

Resistência

O VO2max mencionado acima continuará diminuindo, mesmo em até 20%. Neste ponto, você pode estar em risco de perder todos os seus ganhos cardiovasculares, porque o funcionamento de todo o seu sistema cardiorrespiratório está lentamente voltando ao seu estado pré-treinado. Exemplo: Se você corria 5k em 22 minutos, depois de 4 semanas ou mais de pausa, poderá precisar de 3 ou mais minutos. 

Músculo e Gordura

A perda de massa muscular magra começa a acontecer lentamente. Fisiologicamente, isso se assemelha ao processo normal de envelhecimento. Quando se trata de força, a pesquisa não é clara. Parece que a taxa de perda de força depende de quantos anos ou meses de treinamento você teve, do tipo de treinamento, da sua idade.. Para entender melhor, o estudo constatou que 9 semanas de treinamento de força aumentaram a força das pernas em homens jovens não treinados anteriormente de 80 a 100 kg em uma máquina de extensão de joelho. 12 semanas depois, sua força permaneceu quase a mesma. 7 meses depois, caiu para 90 kg.

Você sabia? A “memória muscular” ajuda os indivíduos bem treinados a recuperar a força mais rapidamente após um intervalo de treinamento mais longo. Uma parte importante da memória muscular são as adaptações neurais que acontecem conforme você passa o tempo aprendendo uma habilidade e ficando mais forte.

Embora a massa muscular diminua, ela não “se transforma em gordura”. Uma pausa mais longa pode, entretanto, reverter os efeitos positivos do exercício anterior sobre o metabolismo da gordura. É difícil distinguir o que afeta mais o metabolismo da gordura: treinamento, déficit calórico ou uma combinação de ambos. Portanto, se você vai ganhar gordura ou não durante o intervalo, depende do seu metabolismo e também dos hábitos alimentares.

O que fazer para minimizar os efeitos negativos do "destreinamento"?

Se você acha que não poderá retornar à sua rotina de treino regular em breve, não se desespere. Você pode tentar algumas das dicas a seguir para minimizar os efeitos do "destreinamento":

Concentre-se na intensidade: você pode manter muito do seu condicionamento físico reduzindo seus treinos em até 50% (frequência e duração) e aumentando a intensidade - tente corridas intervaladas!

Treino alternativo: Se você se machucar, pergunte ao seu médico qual atividade é mais segura para você. Frequentemente, a natação é uma boa alternativa. Isso funciona especialmente bem para preservar o condicionamento físico de atletas recreativos. É importante encontrar atividades de treinamento alternativos que correspondam às demandas específicas do esporte em particular.

Coma proteína suficiente: certificar-se de que ingere proteína suficiente irá ajudá-lo, pelo menos, a desacelerar a diminuição da massa muscular durante os momentos em que você não consegue fazer exercícios regulares.

Fato interessante: Treinar um membro não lesionado pode fazer com que o membro lesionado fique mais em forma e mais forte! Este chamado efeito de “transferência cruzada” às vezes é usado na reabilitação pós-cirurgia

Referências e tradução livre do Adidas Runtastic clique aqui para conhecer!

As dicas e sugestões mencionadas neste texto são apenas para fins de informação geral e não devem ser interpretadas como aconselhamento médico ou profissional. Sempre consulte seu médico, nutricionista e educador física antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico ou fazer alterações em sua dieta.

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