5 Exercícios para Fortalecer os Joelhos

O carnaval está rolando e tudo que quem está na folia precisa é um joelho forte! Se o seu ainda não está forte, já pode começar a se preparar para o próximo! Hahahahaha

Na semana passada falamos sobre a importância de fortalecer a musculatura dos joelhos, mas como podemos fazer isso? Hoje listaremos alguns exercícios que podem ajudar, mas lembre-se de antes 

consultar o seu treinador e o seu médico para garantir que esses exercícios não vão piorar alguma lesão que você já tenha. Não recomendamos que os exercícios sejam feitos sem orientação profissional.

Os exercícios foram indicados pela fisioterapeuta Marcelle Pinheiro do Site Tua Saúde (clique aqui).

1) Ponte

• Deitar de barriga para cima, dobrar as pernas
• Elevar o tronco do chão, mantendo a pélvis elevada. Depois deve descer lentamente.
• Repetir o exercício 10 vezes. Descansar alguns segundos e depois realizar mais uma nova série de 10 repetições. 

2) Extensão da perna, no ar

• Deitado de barriga para cima com as mãos ao lado do corpo
• Dobrar as duas pernas
• Elevar apenas uma perna, mantendo-a esticada 
• Repetir 12 vezes com cada perna

3) Extensão da perna em 3 apoios

• Na posição de 4 apoios, com os cotovelos e joelhos no chão
• Dobrar uma perna e elevar esta perna dobrada, como mostra a imagem
• Repetir 10 vezes, tendo o cuidado de manter a perna que está em movimento, sempre reta.
• Lembre-se de imaginar que está empurrando o teto para cima, usando o calcanhar, porque isso facilita a realização do movimento no ângulo correto.
• Deve-se fazer 2 séries de 10 repetições com cada perna. 

4) Agachamento

• O agachamento é um ótimo exercício de cadeia cinética fechada para fortalecimento dos joelhos.
• De pé deve imaginar que irá sentar numa cadeira flexionando os joelhos até um ângulo de 90º.
• Ao fazer esse exercício deve estar atento para que os joelhos não ultrapassem o dedão do pé, para não criar lesões nos joelhos. Para facilitar o movimento pode esticar as mãos à frente do corpo, como mostra a imagem.
• São recomendados 20 agachamentos seguidos. 

5) Apertar bola entre joelhos - Isometria

• Permanecer deitado de barriga para cima,
• Dobrar os joelhos mantendo-os fletidos e ligeiramente afastados
• Colocar uma bola de tamanho médio entre os joelhos
• O exercício consiste apenas em apertar a bola entre os joelhos por 10 vezes seguidas
• Deve-se repetir esse exercício por 10 vezes, totalizando 100 apertos, mas com descansos a cada 10 repetições

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