A Pandemia
trouxe novos hábitos para a nossa vida, por muitos meses ficamos em casa e
agora há novamente a possibilidade de ficarmos um pouco mais, mas nem por isso
devemos deixar o sedentarismo nos dominar e é possível praticar várias
atividades físicas em casa, inclusive o Pilates. Claro que você vai precisar da
ajudinha de alguns aparelhos que são super fáceis de serem encontrados. Vamos
lá?
A matéria
abaixo é uma reprodução do Blog Webrun (clique aqui para ler o texto original).
1. Flexão e extensão de cotovelos – Bandana Elástica
Posição Inicial: Sentado apoiado sobre os ísquios, pernas cruzadas. Mantenha o quadril e os ombros alinhados; coloque a bandana elástica nas costas de maneira que abrace as escápulas; os cotovelos devem estar dobrados, os punhos na posição neutra e as mãos segurando a bandana elástica. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto, lembre-se que a testa sempre fica à frente de seu queixo.
Inspire preparando o movimento. Solte o ar e estenda os cotovelos mantendo as escápulas estabilizadas. Inspire voltando.
Dica – Você pode colocar mais tensão na bandana elástica. O importante nesse exercício é manter a estabilização das escápulas e ombros.
2. Alongamento da coluna
Posição Inicial: Sentado apoiado sobre os ísquios, pernas estendidas crescendo seus calcanhares para longe, abertura do tamanho do quadril. Mantenha quadril e ombros alinhados, mantenha a bandana elástica abraçando as escápulas. Escápulas e ombros na posição neutra, cotovelos dobrados, punhos e mãos alinhados. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto; lembre-se que a testa sempre fica à frente de seu queixo.
Inspire para preparar o movimento, solte o ar e inicie o movimento descendo seu olhar; o queixo aproxima-se levemente do peito e você flexiona sua coluna para frente imaginando abrir um paraquedas nas costas, a pontas dos pés também crescem para frente em um movimento harmônico. Inspire voltando à posição inicial.
Dica: Evite levar seus braços para baixo (em direção aos pés – cresça para frente).
3. Trabalho Abdominal com extensão das pernas
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal coluna e pelve na posição neutra, leve sua perna direita e depois a esquerda e se coloque na posição table top (pernas como se fossem uma mesinha), braços elevados para o céu, ombros, cotovelos, punhos e mãos na posição neutra segurando a bandana elástica entre as mãos, mantendo uma leve tensão.
Inspire preparando o movimento, solte o ar estenda a perna direita ao mesmo tempo que os braços descem e esticam a bandana elástica, inspire e volte à posição inicial, solte o ar e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Repita o movimento 5 vezes alternando as pernas – total 10 movimentos.
Dica: Mantenha sua coluna sempre na posição neutra, para isso imagine seu sacro pesado no chão. Deixe sua respiração fluida deixando o ar entrar e sair dos pulmões. Evite prender a respiração.
4. Sereia
Posição inicial: Sentado com as pernas posicionadas em “Z”, é importante manter os ísquios (osso mais pontudo dos glúteos) pesados no chão – um lado sempre estará um pouco mais fora do apoio; cresça o topo da cabeça para o teto (como se um fio te puxasse para cima – como um marionete), escápulas e ombros estabilizados, segure a overball com os dedos (estimulando o movimento de pinça). Inspire preparando o movimento e solte o ar flexionando lateralmente o tronco. Inspire mantendo-se na posição de flexão lateral, solte o ar voltando à posição inicial.
Dica: Mantenha sempre o auto crescimento da coluna. O braço que se eleva juntamente com a flexão lateral da coluna deve ser mantido na mesma direção das orelhas. Mantenha seus ombros relaxados.
5. FITBALL
Esse exercício desafia o equilíbrio, portanto mantenha seus abdominais ativos durante o movimento. Inicie o exercício sentado na bola, inspire para preparar o movimento e role para frente apoiando seu sacro, depois sua coluna lombar, torácica e mantenha o apoio somente nas escápulas e coluna cervical. Mantenha seus glúteos e posteriores de coxas ativos para te manterem na posição, solte o ar afundando seus glúteos, deixando sua coluna moldar a bola; inspire embaixo soltando o ar para retornar à posição inicial. Repita 8 vezes. Volte à posição sentada andando para trás e flexionando seu tronco para frente iniciando o movimento pelo olhar que se dirige ao púbis.
Dica: Na descida evite rolar pela bola, deixe seus pés bem posicionados e vá andando para frente à medida que sua coluna se apoia na bola. Mantenha a bola em uma superfície que não escorregue.
Cuidados antes de começar
Os exercícios propostos são bastante simples e podem ser praticados aliados a outros tipos de atividade física. Porém, é importante tomar alguns cuidados antes de se exercitar sozinho em casa, como ter um instrutor confiável, disponível para tirar dúvidas. "O aluno deve informar ao instrutor se tem alguma dor e restrição de movimento. Não que a dor seja contraindicação para exercício. Hoje sabemos que o movimento é curativo, segundo estudos clínicos randomizados. Mas é possível amenizar a dor e melhorar para o aluno para que o exercício seja agradável e seguro, adaptando os movimentos", avisa Dalmara.
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