Reserve pelo menos 30 minutos do seu dia, estabeleça metas reais e siga em frente! Vamos dar dicas de alguns exercícios fáceis de fazer para incluir em sua rotina. Antes de executá-los, procure orientação de um profissional para evitar lesões.
01) Agachamento Livre: O agachamento recruta vários músculos de coxa, panturrilhas, glúteos, abdômen e lombar e exige um equilíbrio muscular intenso. Faça sem peso, de 30 segundos a 1 minuto de execução, repita 3 vezes;
02) Flexão de braço: é um exercício que dispensa o uso de acessórios, pode ser feito em qualquer lugar e fortalece vários músculos ao mesmo tempo (peito, tríceps, ombros, lombar e core). Faça de 10 a 15 repetições por 3 vezes;
03) Elevação Pélvica: fortalece a região lombar, glúteo máximo e mínimo, músculos abdominais inferiores e ajuda a manter o equilíbrio muscular do quadril. Não é necessário utilizar pesos, mas se quiser pode utilizar carga colocando na altura do estômago. Os braços ficam esticados nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão. Em seguida, com os glúteos contraídos, eleve o quadril do chão enquanto expira, empurrando o chão com os calcanhares. Aguarde alguns segundos e desça lentamente, inspirando. Faça de 15 a 20 repetições por 3 vezes;
04) Polichinelo: é utilizado principalmente para alongar e aquecer os músculos dos membros posteriores e inferiores, como braços e pernas. Exige uma certa coordenação motora e envolve movimentação dos membros superiores e inferiores. O exercício é executado na posição em pé, posição reta com as pernas juntas e as mãos coladas nas coxas. Em seguida, dê saltos no mesmo lugar com movimentos sincronizados de braços e pernas. Faça por 30 segundos a 1 minuto, repita 3 vezes;
05) Abdominal Prancha: primeiro fique na posição de 4 apoios, com as mãos e joelhos no chão. Em seguida, abaixe seus antebraços até encostar os cotovelos no solo, de modo que fiquem bem abaixo dos ombros. O ângulo entre o corpo e os braços deve ser de 90 graus. Fique de 10 a 30 segundos na posição, repita 3 vezes.
Referências: A Gazeta (série do personal traines Wagner Costa)
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